Γράφει η Αστεριάδου Ανδρονίκη - Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Μάθε πως τα ω3 ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία καλούνται και απαραίτητα καθώς δεν τα συνθέτει ο οργανισμός και πρέπει να προσλαμβάνονται με την τροφή. Το λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσοπεντανοικό οξύ (EPA) και το δεκαεξανοικό οξύ (DHA) είναι τα πιο γνωστά αλλά και τα πιο σημαντικά ω3 λιπαρά οξέα.
Τα τελευταία χρόνια έχει αποδειχτεί ότι τα ω3 λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά για την υγεία. Συγκεκριμένα μειώνουν τη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια καθώς και την πίεση του αίματος. Η ανεπάρκεια των τροφών στα λίπη αυτά συνδέθηκε με την πρόκληση εκφυλιστικών βλαβών του αρτηριακού τοιχώματος. Ερευνητές υποστηρίζουν ότι δρουν ως πρόδρομες μορφές των προσταγλαδινών. Ακόμη ασκούν προστασία έναντι κάποιων νοσημάτων όπως η υπέρταση, καθώς έχουν αντιυπερτασική δράση και ο ζαχαρώδης διαβήτης, καθώς υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση ω3 συντελεί στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και την αύξηση της καλής χοληστερόλης.
Για τα παιδιά η πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων θεωρείται πολύ σημαντική όχι μόνο κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης αλλά και πιο πριν, δηλαδή στην εμβρυϊκή τους ζωή. Έχει διαπιστωθεί ότι παιδιά τα οποία δεν προσέλαβαν μεγάλες ποσότητες ω3 λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της κύησης αλλά και του θηλασμού εμφάνισαν διαταραχές όρασης, νευρολογικές διαταραχές, προβλήματα συγκέντρωσης, υπερκινητικότητα, αλλεργίες, άσθμα αλλά και δερματικά προβλήματα όπως εκζέματα και δερματίτιδες.
Το μητρικό γάλα παρέχει σημαντικά καλύτερη ποιότητα και συγκέντρωση σε ω3 λιπαρά απ’ότι το γάλα της αγελάδας. Έχει αποδειχθεί ότι βρέφη που δεν θηλάζουν πιθανότατα να παρουσιάσουν μειωμένο δείκτη νοημοσύνης (3 με 6 μονάδες κάτω σε σχέση με εκείνα που θηλάζουν αποκλειστικά για 6 μήνες). Ακόμη τα ω3 είναι υπεύθυνα για την καλή λειτουργία των οφθαλμών.
Σε μεγαλύτερα παιδιά έχει αποδειχθεί η σχέση χαμηλής πρόσληψης ω3 με σύνδρομα διάσπασης προσοχής και υπερκινητικότητα. Τα παιδιά αυτά πιθανόν να παρουσιάσουν ξηρό δέρμα και ξηρά μαλλιά καθώς και υπερβολική δίψα.
Οι καλύτερες πηγές ω3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια. Ακολουθεί ένας πίνακας όπου βλέπουμε τη συγκέντρωση διαφόρων ψαριών σε ω3:
| Το περιεχόμενο σε ω-3 λιπαρά οξέα ψαριών και θαλασσινών(οι ποσότητες είναι σε γρ. ανά 100 γρ. μερίδας) | |||
| Σολομός Ατλαντικού (ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα) | 1,8 | ||
| Γαύρος (Ευρωπαϊκός, σε κονσέρβα με λάδι, στραγγισμένος) | 1,7 | ||
| Σαρδέλα (Ειρηνικού, σε κονσέρβα με τοματοχυμό, στραγγισμένη, ολόκληρη με οστά) | 1,4 | ||
| Ρέγκα (Ατλαντικού, τουρσί) | 1,2 | ||
| Σκουμπρί (Ατλαντικού, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα) | 1,0 | ||
| Πέστροφα ιριδίζουσα (ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα) | 1,0 | ||
| Ξιφίας (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα) | 0,7 | ||
| Τόνος (λευκός, κονσερβοποιημένος με νερό, στραγγισμένος) | 0,7 | ||
| Βακαλάος μελανόχρωμος (Ατλαντικού, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα) | 0,5 | ||
| Γλώσσα (μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα) | 0,4 | ||
| Ιππόγλωσσα (Ατλαντικού και Ειρηνικού, μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα) | 0,4 | ||
| Βακαλάος μελανόγραμμος (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα) | 0,2 | ||
| Βακαλάος Ατλαντικού (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα) | 0,1 | ||
| Μύδι Ατλαντικού (μαγειρεμένο, υγρή θερμότητα) | 0,7 | ||
| Στρείδι Ατλαντικού (άγριο, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα) | 0,5 | ||
| Χτένια (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένα, ξηρά θερμότητα) | 0,3 | ||
| Αχιβάδες (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένα, υγρή θερμότητα) | 0,2 | ||
| Γαρίδες (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένες, υγρή θερμότητα) | 0,3 | ||
Εκτός όμως από τα ψάρια πλούσιες
πηγές σε ω3 είναι τα καρύδια, τα φασόλια, τα σπορέλαια, τα οποία όμως θα
πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο καθώς έχουν υψηλό θερμιδικό
περιεχόμενο, το σπανάκι, το λάχανο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι
λιναρόσποροι και το λάδι λιναριού, η κολοκύθα, το σουσάμι και τα τρόφιμα
σόγιας όπως για παράδειγμα το tofu. Υπάρχουν επίσης και τα συμπληρώματα
ω3 που είναι κάψουλες ιχθυελαίου ή συμπληρώματα φιλικά για χορτοφάγους
που φτιάχνονται από φύκια. Τα σκευάσματα αυτά θεωρούνται ασφαλή, ωστόσο
έχουν αναφερθεί περιπτώσεις διάρροιας, ναυτίας, ρέψιμο, άσχημη γεύση στο
στόμα και στομαχική διαταραχή.
Αν και βλέπουμε ότι τα ω3 λιπαρά οξέα
είναι πολύ σημαντικά στη διατροφή των παιδιών δεν είναι δύσκολο να
καλυφθούν οι ανάγκες αυτές. Οι γυναίκες που θηλάζουν θα πρέπει να
γνωρίζουν ότι η διατροφή τους επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα των ω3
λιπαρών οξέων στο γάλα τους γι αυτό είναι καλό να καταναλώνουν τρόφιμα
πλούσια σε ω3. Μετά τον έκτο μήνα όπου εισάγονται οι στερεές τροφές το
βρέφος θα πρέπει να μάθει να καταναλώνει ελαιόλαδο, λαχανικά και κρέας. Η
κατανάλωση ψαριών γίνετε αργότερα για το φόβο αλλεργιών. Δεν θα πρέπει
όμως να αργεί υπερβολικά η εισαγωγή τους στη διατροφή των παιδιών καθώς
έχει αποδειχθεί ότι η καθυστέρηση στην σταδιακή εισαγωγή δυνητικά
αλλεργιογόνων τροφίμων δεν «προλαμβάνει» την εκδήλωση αλλεργίας,
αντίθετα στερεί το παιδί από μια φυσιολογική ποικιλία φαγητού και μπορεί
να κάνει πιο δύσκολη την αποδοχή του παιδιού για αυτά τα τρόφιμα αν η
εισαγωγή τους γίνει πολύ αργότερα. Κατά την προσχολική και σχολική
ηλικία είναι καλό η οικογένεια να καταναλώνει ψάρια τουλάχιστον δύο
φορές την εβδομάδα, ενώ καλό θα ήταν να μην καταναλώνονται μεγάλα ψάρια
του ωκεανού γιατί αθροίζουν στο σώμα τους μεγάλα ποσά μετάλλων όπως ο
υδράργυρος. Παραδείγματα τέτοιων ψαριών είναι μεγάλοι τόνοι, καρχαρίας,
ξιφίας κ.α.
