Κολυμβητές 100 - 400μέτρων και διατροφή!

Γράφει η Σταύρου Σταυρινή Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Με αφορμή πρόσφατο περιστατικό στο γραφείο μου αποφάσισα να γράψω για την κολύμβηση και τη διατροφή με έμφαση στους μικρούς πρωταθλητές!

Είναι συχνό το φαινόμενο στερητικής διατροφής σε έφηβους αθλητές με πρόφαση την καλύτερη απόδοση!

Σύμφωνα με το βιβλίο  Advanced  sports nutrition του Dan Benardot (2006) :

Στόχος των προπονήσεων κολύμβησης για 100-400μέτρα είναι η καλή χρήση της ενέργειας που προσφέρεται στον οργανισμό τόσο αερόβια όσο και αναερόβια.

Για μικρές αποστάσεις που διαρκούν συνήθως λιγότερο από 2 λεπτά, η ενέργεια που τροφοδοτεί τον οργανισμό προέρχεται από την αναερόβια καύση της φωσφοκρεατίνης και του γλυκογόνου. Παρ ‘όλη τη μικρή διάρκεια της άσκησης η ένταση είναι μεγάλη και για την επίτευξη υψηλής δύναμης-αντοχής δαπανάται μεγάλο ποσοστό ενέργειας και το 55% πρέπει να προέρχεται από το γλυκογόνο και τη φωσφοκρεατίνη.

Relative contribution of aerobic and anaerobic energy sources during exercise of different lengths.

Time(sec)	Anaerobic %	Aerobic%
0-30	80	20
30-60	60	40
60-90	42	58
90-120	36	64
120-180	30	70
Expressed Cumulatively
0-60	70	30
0-90	61	39
0-120	55	45
0-180	45	55

Οι έφηβοι  κολυμβητές συνήθως αθλούνται πολύ πρωί ή απόγευμα (λόγω σχολείου και φροντιστηρίων ). 

Ιδανικά πρέπει να καταναλώνουν αρκετή ενέργεια από υδατανθρακούχες τροφές ανάμεσα αλλά και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, με τρόπο έτσι ώστε όταν μπαίνουν στην πισίνα το στομάχι να είναι άδειο! Γι αυτό το λόγο συστήνεται συνήθως η κατανάλωση υδατανθρακούχων ροφημάτων π.χ. χυμό μήλου ή σταφυλιού.

Σημαντικό γεύμα της μέρας το πρωινό, το οποίο πρέπει να είναι εύπεπτο και πλούσιο σε ενέργεια με περιεκτικότητα 100-200cal υδατανθράκων τουλάχιστον. Μετά την πρωινή προπόνηση πρέπει να καταναλώνεται άμεσα γεύμα πχ 1 τοστ ή δημητριακά με γάλα.

Πολύ σημαντική είναι επίσης η κατανάλωση ενδιάμεσων γευμάτων μέσα στη μέρα 200-400cal.

Η μείωση βάρους σε αθλητές κολύμβησης οδηγεί συνήθως και σε απώλεια μυϊκού ιστού με αποτέλεσμα τη μείωση της αθλητικής απόδοσης! Γι αυτό όπου κρίνεται απαραίτητη η μείωση βάρους πρέπει να γίνεται στοχευμένα από τον επαγγελματία υγείας, διαιτολόγο διατροφολόγο!

Στους κολυμβητές συστήνεται η κατανάλωση 30γρ. υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους και 1,5-2γρ.πρωτεινών/ κιλό σωματικού βάρους.

Συχνά οι αθλητές καταναλώνουν πρωτεϊνικά συμπληρώματα όπως η κρεατίνη για αύξηση της απόδοσης. Αυτό όμως μπορεί να οδηγήσει και σε αύξηση βάρους!

Τέλος είναι σημαντικό να ενυδατώνεται επαρκώς ο κολυμβητής για να μην αφυδατωθεί!

Δίαιτες με βάση την ομάδα αίματος και απώλεια βάρους! Ένας ακόμη διατροφικός μύθος καταρρίπτεται!

Γράφει η Σταύρου Σταυρινή Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Αλήθεια πως μπορείς να πιστεύεις ότι ένας άνθρωπος με ομάδα αίματος Ο μπορεί να τρώει σχεδόν όλα τα κόκκινα κρεατικά ;

(δεν λαμβάνεται πουθενά υπόψιν  πιθανά προβλήματα υγείας π.χ.  υπερλιπιδαιμία ούτε προσδιορίζεται η συχνότητα κατανάλωσης!!!). 

Γιατί αφαιρείς όλα τα γαλακτοκομικά και τα δημητριακά από τη διατροφή του; Ακόμη από φρούτα μόνο τα σύκα και δαμάσκηνα επιτρέπονται! Γιατί μόνο αυτά ;;;

 Απορία μου πως θα μπορέσει αυτός ο οργανισμός να εφοδιαστεί με τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία;

Ας πάμε και στην ομάδα Α!

Λέει στο βιβλίο του Ντ’Ανταμο ότι πρέπει να γίνει χορτοφάγος όποιος ανήκει στην ομάδα αυτή και για την ακρίβεια παρακινεί για αυστηρή χορτοφαγία(η καλύτερα ωμοφαγία!).

Είναι ευρέως γνωστό ότι τα άτομα που επιλέγουν τη χορτοφαγία συνήθως παρουσιάζουν ελλείψεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως είναι η Β12 καθώς είναι σύνηθες η εμφάνιση αναιμίας.

Εδώ να τονίσουμε ότι παρόλο που συστήνει τη χορτοφαγία (κατά  λέξη  από το βιβλίο: Χρειάζεσαι φυτοφαγική διατροφή και μάλιστα στην πιο φυσική της μορφή. Πρέπει δηλαδή ότι τρως να είναι φρέσκο, αγνό και οργανικό.) παρακάτω λέει ότι δεν είναι και η καλύτερη επιλογή!!!( κατά  λέξη  από το βιβλίο :  Ωστόσο, ούτε η vegetarian διατροφή ενδείκνυται επειδή χρειάζεσαι πρωτεΐνη, την οποία μπορείς να πάρεις από λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός. )

Θα μπορούσα να συνεχίσω την ανάλυση αλλά το βρίσκω ανούσιο! Με μια απλή αναζήτηση σε επιστημονικούς διαδικτυακούς ιστότοπους(π.χhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23697707 ,http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24454746) διαπιστώνει κανείς ότι οι νεότερες έρευνες καταρρίπτουν τον ισχυρισμό διατροφής και δίαιτας για απώλεια βάρους σύμφωνα με την ομάδα αίματος! Το συγκεκριμένο βιβλίο στο οποίο αναφέρθηκα αν θυμάμαι καλά γράφτηκε πριν ~20χρόνια!!!!

Η επιστήμη προχωράει με ραγδαίους ρυθμούς, οπότε ενημερωθείτε από τους επαγγελματίες υγείας πριν ακολουθήσετε οποιαδήποτε πολλά υποσχόμενη ‘’διαδικτυακή δίαιτα’’!

Κάθε ενημερωμένος επαγγελματίας υγείας γνωρίζει ότι ΔΕΝ μπορείς να αποκλείσεις ολόκληρες ομάδες τροφίμων από το καθημερινό διαιτολόγιο ενός ατόμου, χωρίς να υπάρχει σοβαρός λόγος υγείας!

Αγαπήστε το σώμα σας! Αλλάξτε διατροφικές συνήθειες!

Γνωρίζατε ότι οι Έλληνες είναι πρώτοι σε ποσοστά παχυσαρκίας στην Ευρώπη;

Συγκεκριμένα:

•  74% παχύσαρκες ή υπέρβαρες γυναίκες
• 1 στα 6 κορίτσια
• 78% παχύσαρκοι  ή υπέρβαροι άντρες
• 3 στα 10 αγόρια

Διατροφικά tips!!!

Βάλτε στο καθημερινό σας μενού φρέσκα φρούτα.

Προτιμήστε φρεσκοστυμένους χυμούς κ όχι του εμπορίου.

Συνοδεύετε καθημερινά το φαγητό σας με μια μεγάλη σαλάτα

Αποφύγετε την κατανάλωση τυριού όταν το γεύμα σας αποτελείτε από κρέας.

Συνοδέψτε το κρέας με βραστά ή ψητά λαχανικά.

Χρησιμοποιήστε καρυκεύματα για να δώσετε περισσότερη γεύση στο φαγητό.

Αποφύγετε τα τηγανητά.

Περιορίστε τη χρήση αλατιού στα 5γρ. ημερησίως.

Πιείτε 6-8 ποτήρια νερό ημερησίως τουλάχιστον.

Καταναλώστε μέχρι και 3 φορές την εβδομάδα ψάρι.

Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες!!

Πώς θα καταλάβω εάν είμαι παχύσαρκος/η ;

Υπολογίζοντας το δείκτη μάζας σώματός(ΔΜΣ) σας!!

 Ο ΔΜΣ ισούται με το πηλίκο του σωματικού βάρους ( σε κιλά) προς το ύψος στο τετράγωνο (σε μέτρα). Δηλαδή ΔΜΣ = Β/Υ².

Εάν ο ΔΜΣ σας είναι  >25  ή  <18,5 συμβουλευτείτε το διαιτολόγο διατροφολόγο σας!